Війна в Україні триває четвертий місяць. Українці змушені адаптуватися до нових умов життя, визнати, що режим очікування затягнувся і варто думати про те, як жити далі. Дорослі звикають до невідомих реалій в умовах жорстокого вторгнення рф. Психологи від перших днів війни надають поради та рекомендації для підтримки психічного здоров’я дітей і дорослих. Допомогають впоратись з першим шоком від втрат. Сьогодні набувають актуальності інші проблеми, пов’язані із психологічним станом.
Люди, які змінили місце проживання, спосіб життя, вид діяльності, живуть роз’єднаними родинами, – втомилися, виснажилися, втратили терпіння чекати. Що відбувається і як зрозуміти цей стан? Розбираємось разом, щоб допомогти собі і подбати про себе.
Синдром «емоційного вигорання» – це стан, коли людина відчуває втрату інтересу та спустошеність як моральну, так і фізичну. Часто супроводжується депресивними настроями та апатією, людина стає дратівливою та злою, а все навколо втрачає сенс.
Коли ви просто втомились, ви можете добре відпочити і повернутися до звичайного життя за декілька днів. А емоційне вигорання з часом може лише погіршувати стан: нервове напруження зростає, погіршується сон, загострюються конфліктні ситуації. Це негативно відбивається на професійному та особистому житті.
Такий стан називають захисною реакцією організму. Якщо людині часто трапляються стресові ситуації та висока відповідальність, у свідомості спрацьовує ефект відстороненості. Щоб захистити нервову систему, відбувається відключення емоцій – наступає апатія.
Як розпізнати емоційне вигоряння
Психологи радять прислухатись до себе і вчасно зрозуміти, що у вас починається емоційне вигоряння. Краще попередити цей процес. Це цілком можливо, треба тільки знати певні маркери, які знаменують початок цього негативного стану.
Симптоми початку емоційного вигорання:
- внутрішнє занепокоєння,
- нервозність,
- почуття спустошення, самотності,
- неврівноваженість, агресія, роздратованість
- або навпаки млявість, низький рівень емпатії.
Існують різноманітні тести на визначення початку емоційного вигоряння.
Щоб точно зрозуміти, чи є у вас ознаки вигоряння, потрібно поставити собі три найважливіші запитання. Якщо ви відповіли собі на них «Так», це означає, що прийшов час активної боротьби з вигорянням.
Перше запитання – чи відчуваю я хронічну втому?
Щоб відповісти на це запитання, треба проаналізувати довгий проміжок часу (не день чи два), а саме: чи є втома, млявість постійним супутником останній час.
Друге запитання – чи буває так, що я можу розізлитися без будь-якої причини?
Так, такі прояви інколи бувають у кожного, але дуже важливо зануритися у свою підсвідомість та проаналізувати, чи ваші спалахи роздратування й агресії мають коріння, пояснення, причини? Що передувало саме такій реакції? Якщо пояснення та причини немає, і так повторювалося часто останнім часом, отже, ви потрапили у полон до вигоряння.
Третє запитання – нав’язливі думки переслідують мене та навіть не дають заснути.
Стадії емоційного вигорання
Виділяють наступні етапи. Кожен із своїх власних відчуттів може зрозуміти, на якій стадії зараз перебуває і визначитись з подальшими діями.
- Підйом. Зацікавленість діяльністю, запал, захват. Стадія захопленості, викид гормонів радості. Все добре виходить, людина весь час думаєте про свою діяльність. Надмірний трудоголізм.
В умовах війни це чітко спостерігаємо у волонтерів , медиків, небайдужих людей з різних країн, які нам намагалися допомогти у першій хвилі евакуації.
- Втома. Хронічний стрес. Дратівливість. Висока втомлюваність. Підвищена чутливість до гучних звуків. Тягне на солону / жирну / солодку їжу, алкоголь, куріння. Безсоння, «горить» голова, прищі на спині, загострення гастриту, виразки, часто хворієте ГРВІ, випадання волосся. Тривога, страхи про майбутнє.
- Виснаження. У тих, хто схильний до депресії, починається депресія. У тих, хто схильний до психосоматики, починаються фізичні хвороби ще оборотних стадій. Істеричні симптоми (конверсії): віднімається рука, нога, відбуваються травми незрозуміло етіології, які не піддаються традиційним методам лікування і довго не проходять. Погіршення зору, сліпота, провали в пам’яті. Погіршення концентрації уваги.
На цьому чи попередньому етапі люди, які змогли евакуюватися, знайти житло на перший час та планували перечекати небезпеку, втомилися і втрачають енергію на те, щоб існувати деінде поза домівкою. Саме в цей момент починають повертатися додому у більш небезбечне місце, яке залишали на початку війни.
- Тотальне (незворотне) виснаження. Професійна деформація, відчуття безглуздості роботи, ненависть до роботи, співробітників, клієнтів. Ви відчуваєте себе похмурим нелюдом. Алкоголізм. Погіршення життя у всіх сферах, руйнуються відносини з друзями, родиною.
Цей етап в умовах війни характеризується повним виснаженням, людина здатна на неадекватні дії. Здається, що рятуватися безглуздо. Треба не допустити цієї стадії, вживати заходів, щоб впоратись із залежностями, якщо до таких є схильність. Це небезпечно і тут допоможе професійна допомога психолога.
Важливо – визнати, зрозуміти, що у вас не просто поганий настрій сьогодні і щодня, а дійсно хронічна втома, з якою треба працювати. Хтось може впоратись самотужки, але цілком нормально, коли є потріба звернутись до спеціаліста. І це варто зробити.
Редакція ProUkraїnu має цикл програм “Поради психолога”. Ви завжди можете прослухати і подивитись консультації професійної психологині Ольги Гриценко, яка відповідає на найпопулярніші запитання наших читачів.
Плейлист на нашому каналі на You Tube, в якому зібрані всі випуски циклу “Поради психолога”
Емоційне вигорання: поради, які допоможуть впоратись
Щодо емоційного вигорання, ми зібрали рекомендації для вас із корисних джерел. Наслідуючи їх, можна поліпшити свій стан, змінити ставлення до ситуації і тимчасового складного періоду в житті, врятуватись від емоційного вигорання.
Сьогодні стає зрозуміло одне – всім українцям потрібна підтримка, розуміння звідки черпати енергію на майбутнє життя, боротьбу, існування. Це виснажує.
Зараз, як ніколи важливо навчитися робити приємні для себе речі і зберігати ресурс, щоб жити і дяти дали для власної користі для і того, щоб виховувати дітей.
Telegram ресурс Подбай про себе пропонує низку рекомендацій, які допоможуть зрозуміти власний стан і вжити заходів для того, щоб попередити емоційне вигорання.
Починайте свій день або тиждень правильно
З вечора підготуйте одяг, який збираєтеся вранці вдягнути.
Продумайте сніданок, щоб не кидатися від холодильника до столу, можна зробити заготівлю, щоб вранці розслаблено, не підганяючи себе, зібратися і привести себе до ладу.
Поставте будильник на більш ранній час, щоб залишити собі додаткові 5-10 хвилин
- Плануйте справи
Пропишіть потрібні пункти плану на день. При цьому важливо розпочинати свій день із приємної справи і лише потім переходити до необхідного. Зробивши важливу справу, ви відчуєте полегшення, подяку самому собі за прикладені старання.
Не забувайте хвалити себе
Говоріть, нагадуйте собі про досягнення, наголошуйте, у яких справах ви особливо досягли успіху. Якщо внутрішній перфекціонізм заважає вам, виписуйте на папір найзначніші досягнення, всі бонуси, які ви отримали за день.
- Чергуйте складні завдання з приємними
Якщо ви постійно працюєте на межі своїх можливостей, то не дивно, що ваші сили тануть. Робота на знос не сприяє утриманню ресурсу, і з часом ви починаєте вигоряти. Тому продумуйте свій день так, щоб не було авралу: він пожирає ваші ресурси, і ви опиняєтеся в стані глибокого стресу.
- Говоріть про себе лише позитивне
Це правило застосовується як до себе внутрішньої, так і до того як вас бачать оточуючі, тому і в думках, і на людях не допускайте руйнівних оцінних суджень.
Наразі значна частина українців, які опинилися за кордоном, працюює без вихідних, шукає роботу чи можливості для допомоги іншим. Втома, роздратування та збудження може погіршити стосунки в колективі, родині та навіть призвести до хвороб.
ВООЗ описує 3 головних симптоми емоційного вигорання:
- Відчуття виснаження, що призводить до порушення сну, зниження імунітету та проблем із концентрацією уваги.
- Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою, що супроводжується почуттям негативу та цинізму відносно робочих ситуацій, відірваністю від колективу, відсутністю мотивації та негативним сприйняттям реальності.
- Зниження професійної ефективності, що проявляється в неспроможності впоратися з робочими обов’язками, внаслідок чого з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.
Подібні корисні рекомендації розробили фахівці МОН України, які піклуються про українських учнів та їх батьків. Сьогодні велика кількість жінок з дітьми виїхали за кордон і почуваються безпорадними і виснаженими на цей момент перебування у чужих країнах.
Як зробити так, щоб ваше життя було приємним, а ваші ресурси не випаровувалися?
- Візьміть перерву. Навіть якщо ви обожнюєте роботу та щоранку прокидаєтеся з думками про неї, пауза потрібна всім. Повноцінна активна відпустка може врятувати від вигорання та надати сил.
- Піклуйтеся про себе. Приділіть 5 хвилин чашці улюбленого чаю чи кави, телефонній розмові чи улюбленій музиці, якщо відчуваєте прилив тривоги чи роздратування.
- Плануйте день. Почніть день із приємної справи, а потім переходьте до поставлених задач.
- Хваліть себе. Нагадуйте собі про власні досягнення. Виписуйте найзначніші досягнення дня, якщо вам заважає внутрішній перфекціонізм.
- Чергуйте складні завдання з приємними. Перенапруження під час роботи не сприяє утриманню ресурсу, тож згодом ви починаєте вигоряти. Плануйте свій день так, щоб він був збалансованим, приємним і продуктивним.
- Говоріть про себе лише позитивне. Не допускайте руйнівних оцінних суджень себе та оточуючих.
- Частіше займайтеся улюбленою справою. Хобі допомагають уникнути вигорання, головне в цьому процесі – навчитися відновлювати сили та заряджатися енергією.
- Будьте фізично активними. Фізична активність – ефективний спосіб позбутися вигорання. Після декількох простих вправ тіло почне підганяти вас швидше закінчити роботу та займатися спортом.
- Будьте уважні. Якщо людина перебуває у стресовому стані, головною проблемою є нестача усвідомлення причини. З уважними та виваженими кроками у вас з’явиться більше часу для роздумів і розв’язання проблем.
- Зверніться до фахівця. Причини, що лежать в основі емоційного вигорання, іноді важко зрозуміти без професійної допомоги. Терапія – це спосіб підтримки здорового духу. Емоційне вигорання не лише є ознакою стресу на робочому місці, а й може стати причиною нових проблем. Пам’ятайте, що психолог – не лікар, звернувшись до нього ми не стаємо «психами».
